Dips
Verticaal drukken op parallelle stangen of ringen — borst, triceps en schouders in één beweging.
Uitvoering
- Zet jezelf op twee parallelle stangen, armen gestrekt, benen vrij.
- Zet schouderbladen actief neer — hang niet in gewrichten.
- Zak lichaam onder controle, ellebogen volgen licht terug, totdat bovenarm parallel.
- Zet jezelf krachtdadig omhoog, vergrendel ellebogen niet.
Tips
- Leun licht naar voren om borst bias; blijf rechtop voor triceps bias.
- Beginners: begin met bench dips, dan negatieve dips (excentrisch alleen), dan volledige dips.
De zwaarste drukoefening met lichaamsgewicht
Dips bewegen vrijwel het volledige lichaamsgewicht en zijn daarmee aanzienlijk zwaarder dan de push-up. Ze raken borst, triceps en de voorste schouder tegelijk. De rompgehoek stuurt de verdeling: rechtop werkt vooral de triceps, naar voren geleund verschuift de belasting naar de borst.
Uitvoering
Op parallelle stangen steunen, armen gestrekt, benen licht gebogen. Gecontroleerd zakken tot boven- en onderarm ongeveer 90 graden vormen, dan omhoog drukken. De ellebogen blijven dicht bij het lichaam en wijzen naar achteren, niet naar buiten.
De schouder in het oog houden
Dips zijn de oefening met het grootste blessurerisico voor de schouder, en wel om een concrete reden: in de diepe positie komt het gewricht in een sterk gestrekte stand. Wie te diep gaat, belast het gewrichtskapsel in plaats van de spieren.
Praktische regel: 90 graden in de elleboog is diep genoeg. Wie voorin de schouder trekt in plaats van spieren te voelen, gaat te diep of is nog niet klaar voor de oefening.
Voorwaarde en dosering
Voor de eerste dips horen push-ups met een goede bewegingsuitslag en voldoende trekvolume in het programma te staan. Instap via bench dips of met bandondersteuning. Dan drie tot vier sets met 5 tot 12 herhalingen.