Dead Hang
Passief hangen aan een balk — greepkracht, schoudermobiliteit en wervelkolom decompressie.
Uitvoering
- Grijp pull-up balk schouderbreedte, duimen buiten de balk (of omwikkeld) — beide voeten van vloer.
- Houd schouders actief omlaag en terug — geen opgehaalde, ingezonken positie.
- Romp ontspannen maar geen onderrug-boogvorming — benen stil, geen zwaaiing.
- Houd zolang vorm schoon blijft, zak dan onder controle.
Tips
- Beginners: 3 × 15-20 s; gevorderden 3 × 45-60 s — lange-termijn doel 1-2 minuten recht.
- Gevoelige schouders? Gebruik actief hangen (scapulae neergedrukt) in plaats van passief.
Passief hangen als zelfstandige oefening
De dead hang oogt als niets doen en levert drie dingen tegelijk op: hij bouwt greepkracht op, opent de schouder in een positie die in het dagelijks leven vrijwel nooit voorkomt, en ontlast de wervelkolom door trek in plaats van druk.
Als eerste stap van de pull-up-progressie is hij bovendien de instap voor iedereen die nog geen enkele herhaling haalt. Wie geen 30 seconden kan hangen, trekt zich ook niet op — de greepkracht is het eerste knelpunt, niet de rug.
Uitvoering
Schouderbrede grip, handruggen naar het gezicht, armen gestrekt, voeten vrij. De schouders mogen passief tot bij de oren glijden — dat is bij de echte dead hang gewenst en de reden voor het rekeffect. Rustig doorademen, het lichaam niet laten zwaaien.
De actieve variant met naar beneden getrokken schouderbladen is een andere oefening (schouderbladophaling aan de stang) en de logische volgende stap.
Veelgemaakte fouten
- Vanaf het begin een verkrampte grip. Losjes beginnen; de hand vermoeit anders voortijdig.
- Zwaaien. Kost greepkracht en levert niets op.
- Volhouden bij schouderklachten. Trekken in het schoudergewricht is een stopsignaal, geen trainingsprikkel.
Dosering
Drie tot vijf sets tot net voor het loslaten, meestal 15 tot 60 seconden. Dagelijks mogelijk — de greepkracht herstelt snel. Een realistisch tussendoel is één minuut aan één stuk.