Fietsen
Gewrichtsvriendelijke trainingsvariant op weg, trail of hometrainer.
Uitvoering
- Zet het zadel zo dat de knie licht (10-15°) gebogen blijft onderaan — geen volledig gestrekte benen.
- Cadans 80-100 tpm voor efficiënt trappen — minder koppel, minder kniesleet.
- Handen ontspannen op het stuur, schouders naar beneden — niet opgehaald.
- Pas ademhaling aan aan het tempo.
Tips
- Beoordeel inspanning met vermogen (watt) of hartslag — puur "voelen" is misleidend.
- Clippedale verbeteren efficiëntie maar kosten een paar ritten om aan te wennen.
Gewrichtsvriendelijk en precies te doseren
Fietsen heeft ten opzichte van hardlopen twee voordelen. Ten eerste ontbreekt de stootbelasting — het lichaamsgewicht rust op het zadel, niet op knie en enkel. Ten tweede is de intensiteit heel nauwkeurig te sturen, zeker op de hometrainer. Beide maken de fiets de eerste keuze voor lange rustige eenheden.
Precies daar zit het grootste nut: zone 2, bij 60 tot 70 procent van de maximale hartslag, waar de mitochondriën en de vetstofwisseling het meest profiteren. Zulke eenheden zijn op de fiets duidelijk beter vol te houden dan bij het hardlopen.
Zitpositie
De meest voorkomende oorzaak van kniepijn bij het fietsen is een te lage zadelhoogte. Als richtlijn: op het laagste punt van de trapas moet de knie nog licht gebogen zijn, ongeveer 25 tot 30 graden. Een te hoog zadel laat de heup dan weer bij elke omwenteling kantelen.
Veelgemaakte fouten
- Te zware versnelling. Lage cadans met hoge weerstand belast de knieën en traint minder uithoudingsvermogen. 80 tot 95 tpm is een goed bereik.
- Altijd hetzelfde middelmatige tempo. Ook hier geldt: overwegend rustig, af en toe hard, zelden ertussenin.
- Alleen fietsen. Zonder stootbelasting ontbreekt de prikkel voor de botdichtheid — een kracht- of sprongcomponent hoort erbij.
Dosering
Twee tot vier eenheden per week, rustig 45 tot 90 minuten, intensief als intervallen aanzienlijk korter.