Crunches
Korte bovenrug-buiging — isoleert de rectus abdominis zonder dat de heupflexoren overnemen.
Uitvoering
- Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de vloer.
- Handen licht achter de oren of gekruist op de borst.
- Til alleen de schouderblaadjes van de vloer — de onderrug blijft op de grond.
- Laat zakken onder controle, verlies nooit volledig de spanning onderaan.
Tips
- Kin losjes naar de borst, maar trek niet actief — de buikspierin doen het werk, niet de nek.
- Voeg een 1-seconde pauze bovenaan toe om de stimulus bij dezelfde herhalingen te vergroten.
De kleine broer van de sit-up — en de betere
Bij de crunch komt alleen de bovenrug van de vloer, de lendenwervelkolom blijft liggen. Precies daarin zit het verschil: het bewegingsbereik is klein, de compressiekrachten op de tussenwervelschijven liggen duidelijk onder die van de volledige sit-up, en de rechte buikspier wordt toch getraind in zijn enige echte taak — de rompbuiging.
De romp heeft vier taken, en buiging is er maar één van. Crunches zijn daarom geen volledige rompoefening, maar een zinvolle aanvulling op stabiliserend werk zoals plank en dead bug.
Uitvoering
Ruglig, knieën gebogen, voeten plat. De handen liggen losjes tegen de slapen of gekruist op de borst — niet achter het hoofd verstrengeld en trekkend. Het borstbeen beweegt richting het bekken, de schouderblaadjes komen net los van de vloer, meer niet. Boven kort vasthouden, dan gecontroleerd laten zakken.
Veelgemaakte fouten
- Aan het hoofd trekken. De meest voorkomende fout. Hij verplaatst de belasting naar de halswervelkolom en maakt de oefening krachteloos.
- Te ver omhoog komen. Vanaf ongeveer 30 graden neemt de heupflexor het over. Dan is het een sit-up met diens nadelen.
- Zwaai nemen. Zonder controle in de terugbeweging ontbreekt de helft van het werk.
Dosering
Twee tot drie sets van 12 tot 20 herhalingen, langzaam uitgevoerd, zijn ruim voldoende. Wie er meer dan 25 haalt, moet niet het aantal verhogen, maar de uitvoering vertragen of overstappen op een zwaardere buigoefening — hollow hold of beenraises.