Kuitraises
Geïsoleerde kuittaining — sprankracht en stabiliteit voor enkels en knieën.
Uitvoering
- Sta rechtop, voeten heupsbreed, gewicht op de balletjes van je voeten.
- Zet jezelf langzaam op je tenen, maak even pauze bovenaan.
- Laat zakken onder controle — laat hakken niet tegen de vloer klappen.
- Sta op een traptreding (hakken bungelen) ontgrendelt het volledige bereik.
Tips
- Sta op een trede (hakken bungelen) voor veel meer stretch en stimulus.
- Hoge herhalingen werken beter voor kuiten — richt op 15-25 per serie.
De onderschatte oefening voor enkels en sprongkracht
De kuit wordt zelden gericht getraind en is toch bij vrijwel elke voortbeweging betrokken. Ze levert de laatste impuls bij het afzetten, vangt bij elke stap de landing op en stabiliseert de enkel. Hardlopers profiteren dubbel: meer voortstuwing en aanzienlijk minder gevoeligheid voor achillespees- en scheenbeenklachten.
Uitvoering
Staand, voeten heupbreed, gewicht op de bal van de voet. Langzaam zo hoog mogelijk op de tenen, bovenaan één seconde vasthouden, dan gecontroleerd laten zakken — en wel dieper dan de startpositie als je op een trede staat. Precies dat gerekte bereik onderaan levert het grootste deel van het effect.
Met gestrekte knie werkt vooral de tweekoppige kuitspier, met gebogen knie de eronder liggende soleus. Beide varianten hebben hun bestaansrecht.
Veelgemaakte fouten
- Wippen. De kuit is snelkrachtig en veert graag mee. Zonder tempocontrole gebeurt er nauwelijks trainingsprikkel.
- Te klein bewegingsbereik. Het onderste, gerekte deel is het waardevolst — een trede of plank is de moeite waard.
- Te weinig herhalingen. De kuit verdraagt en heeft meer volume nodig dan de meeste spieren.
Dosering
Drie tot vier sets met 15 tot 25 herhalingen, langzaam. Eenbenig uitgevoerd wordt de oefening aanzienlijk veeleisender en legt tegelijk verschillen tussen de kanten bloot.