Box Jumps
Sprong op stevig verheven oppervlak — snelheidskracht, coördinatie en zelfvertrouwen.
Uitvoering
- Sta voor stabiel kistje (of bank, laag trapje).
- Zak in kniebeuging, armen zwaaiend terug.
- Zet je explosief af van squat, armen zwaaiend naar voren.
- Land zacht op beide voeten op kistje, knieën absorberen — stap dan terug (spring niet).
Tips
- Kies hoogte die je veilig kunt springen — meeste kistjesprongblessures van te hoog gaan.
- Stap terug tussen herhalingen — landing herhaaldelijk van hoogte is hard voor knieën en Achilles.
Sprongkracht zonder harde landing
De box jump heeft ten opzichte van andere sprongoefeningen een voordeel dat vaak over het hoofd wordt gezien: je landt hoger dan waar je van afzet. De valhoogte is daardoor klein en de stootbelasting op knie en achillespees aanzienlijk lager dan bij een sprong terug naar de vloer. Voor mensen met knieklachten is dit vaak de best verdraagbare snelheidskrachtoefening.
Uitvoering
Voor de kist staan, in een halve squat, dan explosief afzetten en met beide voeten volledig op het oppervlak landen. Belangrijk is om in een licht gebogen positie zacht te landen en je daarna op te richten — niet met gestrekte benen neer te ploffen.
De terugweg hoort afgestapt te worden, niet gesprongen. Herhaald van de kist afspringen is de belangrijkste oorzaak van achillespeesklachten bij deze oefening.
Veelgemaakte fouten
- Te hoge kist. Een hoogte die alleen wordt gehaald door de knieën maximaal op te trekken, meet mobiliteit, geen sprongkracht — en de schenen betalen de prijs bij een misser.
- Naar beneden springen. Altijd afstappen.
- Vermoeid doorgaan. De set eindigt zodra de landingen onzuiver worden.
Dosering
Vier tot zes sets met 3 tot 5 sprongen en volledige pauze, vroeg in de sessie. Kies een hoogte die je veilig beheerst — zelfvertrouwen is bij deze oefening een veiligheidsfactor.