Bench Dips
Tricepsdips met handen op bank — toegankelijke basisvariant.
Uitvoering
- Sta met rug naar bank, handen schouderbreedte op bankkant.
- Schuif heupen naar voren van bank, benen gestrekt of gebogen voor.
- Buig ellebogen tot ongeveer 90° onder controle, heupen zakken recht omlaag (niet naar voren).
- Zet jezelf omhoog met triceps, vergrendel ellebogen niet.
Tips
- Bescherm schouders — ga niet dieper dan voelt goed.
- Maak harder met benen recht, voeten op tweede bank, of gewicht op schoot.
Instap in de dip-beweging
Bij bench dips liggen de handen achter het lichaam op een bank, de voeten op de vloer. Omdat een deel van het gewicht via de benen wordt afgevoerd, is de oefening aanzienlijk lichter dan de vrije dip en via de voetpositie fijn te doseren: knieën gebogen en dicht bij het lichaam is licht, benen gestrekt en ver naar voren zwaarder, voeten verhoogd het zwaarst.
Getraind wordt vooral de triceps, daarnaast de voorste schouder.
Uitvoering
Handen ongeveer schouderbreed op de bankrand, vingers wijzen naar voren. De rug blijft dicht bij de bank — hoe verder het lichaam ervan wegdrijft, hoe ongunstiger de trek op de schouder. Laten zakken tot de elleboog ongeveer 90 graden bereikt, dan omhoog drukken.
De schoudervalkuil
Bench dips brengen de schouder in binnenwaartse rotatie en tegelijk in strekking — een combinatie die bij te grote diepte onaangenaam kan worden. Twee regels verminderen dat: niet dieper dan 90 graden, en het lichaam dicht bij de bank houden. Wie voorin de schouder trekt, kan beter overstappen op push-ups met een smalle handpositie, die dezelfde spier raken.
Dosering
Drie sets met 8 tot 15 herhalingen. Als progressie eerst de benen strekken, dan de voeten op een tweede bank leggen — en als dat goed zit, overstappen op vrije dips.