Pike-opdruk
Opdrukken vanuit een V-vorm — bijna verticaal drukken, een opstap naar handstand-opdrukken.
Uitvoering
- Duw vanuit een viervoeter de heupen omhoog — het lichaam vormt een omgekeerde V.
- Handen schouderbreedte, benen recht of licht gebogen, heupen hoog.
- Laat het hoofd tussen de armen zakken richting de vloer — ellebogen bewegen naar achteren.
- Druk terug omhoog zonder terug in een gewone opdrukpositie te zakken.
Tips
- Maak het moeilijker: zet de voeten op een verhoging voor een bijna verticale positie.
Van opdruk naar overheadpersen
De pike-opdruk is het punt waarop de opdruk-familie overgaat in verticaal drukken. Met de heup omhoog geschoven vormt het lichaam een omgekeerde V, de romp staat bijna verticaal boven de handen, en de beweging komt grotendeels overeen met een schouderpers met lichaamsgewicht. Daarmee is het de logische opstap naar de handstand-opdruk.
Anders dan bij decline-opdrukken verschuift de belasting hier niet slechts een stukje richting de schouder, maar bijna volledig: de voorste en middelste schouderspier nemen het over, de triceps werkt mee, de grote borstspier komt op de achtergrond.
Uitvoering
Duw vanuit de opdrukpositie de heup omhoog, tot romp en benen een scherpe V vormen. De handen staan ongeveer schouderbreedte, het hoofd zakt tussen de handen richting de vloer — niet ervoor. Naar beneden tot de kruin de vloer bijna raakt, dan gecontroleerd omhoog drukken. Hoe scherper de hoek tussen romp en benen, hoe verticaler de belasting en hoe zwaarder de oefening.
Veelgemaakte fouten
- Het hoofd zakt vóór de handen. Dan wordt het weer een schuin drukken. De kruin richt zich op een punt net achter de handlijn.
- Te platte V. Is de hoek te open, dan verschilt de oefening nauwelijks van de decline-opdruk. Breng de voeten dichter naar de handen.
- Hielen geforceerd op de vloer. Verkorte kuiten beperken de positie. De hielen mogen loskomen, de knieën licht gebogen blijven.
Verzwaren
De volgende stap is de pike-opdruk met verhoogde voeten: hoe hoger de voeten, hoe verticaler de romp en hoe dichter bij de handstand-opdruk. Drie tot vier sets van vijf tot tien herhalingen zijn een zinvol uitgangspunt — de schouder verdraagt hier minder volume dan de borst.