Περπάτημα
Γρήγορο περπάτημα στον ανοιχτό χώρο ή σε беговой ταινία — το πιο υποτιμημένο cardio ερέθισμα.
Εκτέλεση
- Περπάτημα όρθιο, βήματα φυσικά, χέρια κουνώντας.
- Γρήγορο ρυθμό — μπορείς ακόμα να μιλάς αλλά όχι να τραγουδάς.
- Αναπνοή από τη μύτη αν μπορείς· αλλαγή σε στόμα+μύτη στις ανηφορικές.
- 30-60 λεπτά ανά περίοδο για αντοχή, ή αρκετά σύντομα περπατήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβουλές
- 6-10 χλμ./ώρα σε επίπεδο έδαφος· λόφοι αυξάνουν το ερέθισμα σημαντικά.
- Παπουτσάκια σημαίνουν περισσότερο από ρυθμό — κακά παπούτσια κατάστρεφαν τη βάδιση μετά από 30 λεπτά.
Το πιο υποτιμημένο καρδιαγγειακό ερέθισμα
Το περπάτημα φαίνεται πολύ απλό για να μετράει — και είναι για τους περισσότερους ανθρώπους η πιο αποτελεσματική αρχή. Σε γρήγορο ρυθμό βρίσκεται για μη προπονημένους ήδη στη Ζώνη 2, δηλαδή στην περιοχή όπου τα μιτοχόνδρια και ο μεταβολισμός λίπους ωφελούνται περισσότερο. Και έχει ένα πλεονέκτημα που καμία πιο έντονη μορφή δεν προσφέρει: μπορεί να γίνεται καθημερινά, χωρίς η ανάρρωση να γίνεται εμπόδιο.
Τι σημαίνει «γρήγορο»
Η διαφορά ανάμεσα στη βόλτα και στην προπόνηση είναι ο ρυθμός. Ως σημείο αναφοράς: η αναπνοή είναι σαφώς ακουστή, ολόκληρες προτάσεις είναι ακόμη εφικτές, το τραγούδι όχι πια. Όποιος δεν έχει ζεσταθεί ελαφρά μετά από δέκα λεπτά, περπατά πολύ αργά.
Οι ανηφόρες είναι ο ευκολότερος τρόπος να εντείνεις το όλο πράγμα χωρίς να χρειάζεται να πάς πιο γρήγορα — ειδικά για ανθρώπους με προβλήματα γονάτου ή ισχίου συχνά πιο ευχάριστο από το τρέξιμο.
Σε τι εξυπηρετεί ιδιαίτερα
- Επανεκκίνηση μετά από μεγάλη παύση. Ελάχιστη επιβάρυνση αρθρώσεων, η προσαρμογή όμως πραγματική.
- Ενεργή ανάρρωση. Την ημέρα μετά από σκληρή προπόνηση, το ήπιο περπάτημα ενισχύει την αποκατάσταση αντί να την επιβραδύνει.
- Ενσωμάτωση στην καθημερινότητα. Η διαδρομή προς τη δουλειά, η τηλεφωνική κλήση περπατώντας — προπόνηση που δεν κοστίζει επιπλέον χρόνο γίνεται πράγματι.
Δοσολογία
30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες μέρες. Όποιος θέλει να κάνει περισσότερα, αυξάνει πρώτα τη διάρκεια, μετά την κλίση, μετά τον ρυθμό — με αυτή τη σειρά.