Κωπηλασία (Εσωτερικά)
Πλήρες σώμα cardio στο ergometer — πόδια, πλάτη και κατάσταση σε μία κίνηση.
Εκτέλεση
- Catch: γόνατα λυγισμένα, κνήμες κάθετες, χέρια εκτεταμένα, κορμός ελαφρώς μπροστά.
- Drive: σπρώξου τα πόδια πρώτα, κατόπιν κούνησε τον κορμό προς τα πίσω, τέλος τράβηξε τα χέρια προς τις κάτω πλευρές των πλευρών.
- Finish: πόδια ίσια, κορμός λυγισμένος ελαφρώς προς τα πίσω (~11 ώρες), χέρια στις κάτω πλευρές των πλευρών.
- Recovery: αντίστροφη αλληλουχία — χέρια εκτείνονται, κορμός μπροστά, γόνατα λυγίζουν.
Συμβουλές
- 60-70% της δύναμης προέρχεται από τα πόδια — μη υπερβολική τράβηξη με τα χέρια.
- Στόχος ρυθμό κυπέλλου 18-26 spm για αντοχή· υψηλότερο για διαστήματα.
Δύναμη και αντοχή σε μία κίνηση
Η κωπηλασία είναι ανάμεσα στα όργανα αντοχής αυτό με το μεγαλύτερο μυϊκό ποσοστό: περίπου 60 τοις εκατό της δουλειάς προέρχεται από τα πόδια, το υπόλοιπο από κορμό και πλάτη. Έτσι μπορεί σε σύντομο χρόνο να δημιουργηθεί υψηλό καρδιαγγειακό ερέθισμα, ενώ ταυτόχρονα εξυπηρετείται και η μυϊκή ομάδα έλξης — που στα περισσότερα προγράμματα παραμελείται.
Όπως στην ποδηλασία, λείπει η κρουστική επιβάρυνση, γεγονός που καθιστά το ergometer κατάλληλο για προβλήματα αρθρώσεων.
Η σειρά είναι το παν
Το τράβηγμα εκτελείται σε σταθερή αλληλουχία: πόδια, κορμός, χέρια — και αντίστροφα το ίδιο: χέρια, κορμός, πόδια. Όποιος τραβά ταυτόχρονα με όλα χάνει δύναμη και επιβαρύνει την κάτω μέση.
Η πλάτη παραμένει σε όλη τη διάρκεια ίσια. Η κλίση προέρχεται από το ισχίο, όχι από τη σπονδυλική στήλη.
Συνήθη λάθη
- Καμπούρα κατά το τράβηγμα. Το λάθος με τη μεγαλύτερη πιθανότητα βλάβης. Στέρνο ψηλά, κίνηση από το ισχίο.
- Τράβηγμα πρώτα με τα χέρια. Τα πόδια παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ισχύος· αυτά ξεκινούν την κίνηση.
- Πολύ υψηλή αντίσταση. Το επίπεδο 10 δεν είναι «καλύτερο», απλώς πιο αργό και πιο επιβαρυντικό για την πλάτη. Οι περισσότεροι τα πάνε καλύτερα με 3 έως 5.
Δοσολογία
Ήπια 20 έως 40 λεπτά ομοιόμορφα, έντονα ως διαστήματα — περίπου 500 μέτρα σκληρά με ίσης διάρκειας διάλειμμα, τέσσερις έως έξι γύροι.