Jumping Jacks
Κλασική κίνηση θέρμανσης και καρδιακή — ώμοι, ισχία και καρδιακός ρυθμός σε μία.
Εκτέλεση
- Όρθιος, πόδια μαζί, χέρια κατά τα πλάγια.
- Σε ένα άλμα, άνοιγμα ποδιών στο πλάι ενώ ανύψωση χεριών πάνω από το κεφάλι.
- Στο επόμενο άλμα, επιστροφή στην αρχική θέση.
- Ρυθμική κίνηση, απαλή προσγείωση στις μπάλες των ποδιών.
Συμβουλές
- Τέλεια θέρμανση πριν από push-up ή περιόδους τρεξίματος — 2-3 λεπτά αρκούν.
- Τα γόνατα παραπονιέται; Βήμα-αγγίζουν αντί άλματος για παραλλαγή χαμηλού αντικτύπου.
Ο κλασικός της θέρμανσης
Τα jumping jacks θέτουν σε λίγο χρόνο σε κίνηση την κυκλοφορία, τους ώμους και τα ισχία, χωρίς να χρειάζονται όργανα ή χώρο. Ακριβώς αυτό τα καθιστά τυπική αρχή σχεδόν κάθε προγράμματος θέρμανσης: κινούν πολλές αρθρώσεις σε μεγάλο εύρος και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό σταδιακά αντί απότομα.
Ως αυτόνομη προπόνηση αντοχής είναι λιγότερο κατάλληλα — το ερέθισμα είναι πολύ χαμηλό για προπονημένους ανθρώπους ώστε να διατηρήσουν σταθερά τη Ζώνη 2. Ως στοιχείο σε κύκλωμα ή διάστημα λειτουργούν καλά.
Εκτέλεση
Από όρθια στάση τα πόδια πηδούν πλάγια ανοιχτά, ενώ τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι. Επιστροφή σε μια ρευστή κίνηση. Η προσγείωση είναι μαλακή, στις μπάλες των ποδιών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα — όχι με τεντωμένα πόδια στις φτέρνες.
Παραλλαγές και προσαρμογή
- Χωρίς άλμα. Άγγιγμα με το ένα πόδι στο πλάι μετά το άλλο, χέρια όπως συνήθως. Για προβλήματα αρθρώσεων και ως αρχικό στάδιο.
- Μισά χέρια. Όποιος δεν μπορεί να φέρει τους ώμους πάνω από το κεφάλι χωρίς πόνο, ανεβάζει τα χέρια μόνο μέχρι το ύψος των ώμων.
- Ως διάστημα. 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα, πολλοί γύροι.
Συνήθη λάθη
Το πιο διαδεδομένο είναι σκληρή προσγείωση με τεντωμένα πόδια· επιβαρύνει άσκοπα γόνατα και αστράγαλο. Το δεύτερο είναι ελλιπής πορεία των χεριών — όταν τα χέρια φτάνουν μόνο μέχρι το ύψος του κεφαλιού, χάνεται το τμήμα ευλυγισίας που κάνει την άσκηση πολύτιμη στη θέρμανση.