Ψηλά γόνατα
Τρέξιμο στη θέση με ψηλό χτύπημα γόνατος — αύξηση καρδιακού ρυθμού και πρόετοιμασία κάμπτορα ισχίου.
Εκτέλεση
- Όρθιος, χέρια σε γωνία πυγμάχου.
- Εναλλακτική κίνηση των γονάτων προς το ύψος του ισχίου (ή ψηλότερα) σε γρήγορο ρυθμό.
- Προσγείωση στο μπάλες των ποδιών, ελατηριώδης και ησυχία.
- Παραμονή όρθιος — χωρίς να λυγίσεις μπροστά για να «συναντήσεις» τα γόνατα.
Συμβουλές
- Μεγάλη καρδιακή ριπή μεταξύ σειρών (30-60 δ.) — χωρίς εξοπλισμό, αρκετό ερέθισμα.
- Αν τα γόνατα δεν ανέρχονται, είναι τρέξιμο στη θέση — όχι η άσκηση.
Καρδιακός ρυθμός ψηλά, κάμπτορες ισχίου ενεργοί
Τα high knees είναι τρέξιμο στη θέση με υπερβολικά ψηλό χτύπημα γόνατος. Ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και ταυτόχρονα ενεργοποιούν τους κάμπτορες του ισχίου — μια μυϊκή ομάδα που στην καθιστική ζωή είναι μεν βραχυσμένη, σπάνια όμως δυνατή.
Η πραγματική της αξία βρίσκεται στη θέρμανση πριν από προπονήσεις τρεξίματος και άλματος: προετοιμάζει ακριβώς το κινητικό μοτίβο που χρειάζεται στη συνέχεια, και μάλιστα σε υψηλότερη συχνότητα απ' ό,τι στο ήπιο τρέξιμο αντοχής.
Εκτέλεση
Όρθια στάση, μετά εναλλάξ τράβηγμα των γονάτων στο ύψος του ισχίου. Η επαφή με το έδαφος είναι σύντομη και πάνω στις μπάλες των ποδιών, οι φτέρνες σχεδόν δεν αγγίζουν το έδαφος. Ο κορμός παραμένει όρθιος — δεν επιτρέπεται να γέρνει προς τα πίσω για να φανούν τα γόνατα ψηλότερα.
Τα χέρια κινούνται αντίθετα, όπως στο σπριντ.
Συνήθη λάθη
- Γείρσιμο προς τα πίσω. Το πιο συχνό λάθος. Δίνει την ψευδαίσθηση ύψους γόνατος και επιβαρύνει την κάτω μέση.
- Προσγείωση στις φτέρνες. Θορυβώδης, σκληρή και αργή. Η επαφή ανήκει στις μπάλες των ποδιών.
- Γόνατα πολύ χαμηλά. Κάτω από το ύψος του ισχίου γίνεται τζόκινγκ στη θέση χωρίς το πραγματικό ερέθισμα.
Δοσολογία
Στη θέρμανση δύο έως τρεις γύροι των 20 δευτερολέπτων. Ως καρδιαγγειακό στοιχείο 30 έως 45 δευτερόλεπτα με ίσης διάρκειας διάλειμμα, έξι έως οκτώ γύροι.