Dynamic Warm-up
Κινητή θέρμανση πριν την εκπαίδευση — προετοιμάζει αρθρώσεις, μύες και το νευρικό σύστημα.
Εκτέλεση
- 5-10 λεπτά εύκολης κίνησης (jog, jumping jacks, jump rope) για ανύψωση καρδιακού ρυθμού.
- Κατόπιν στοχευμένη κινητοποίηση των αρθρώσεων που ήσουν για φόρτωση (ισχία, ώμοι, αστράγαλοι).
- Χρήση μεγάλων εύρους κίνησης αλλά χωρίς κρατήματα τελικού εύρος — ταλαντεύσεις σαν εκκρεμή ποδιού.
- Τελείωμα με λίγα ελαφρά εργαζόμενα σετ πριν την πραγματική περίοδο.
Συμβουλές
- Πριν από δύναμη ή άλμα πάντα πάει δυναμικό, ποτέ στατικό — στατικό τέντωμα ματώνει την απόδοση.
- Επέκταση της θέρμανσης το χειμώνα· συντόμευση σε ζεστό καιρό.
Γιατί κινητό αντί για στατικό
Η θέρμανση έχει τρία καθήκοντα: να ανεβάσει τη θερμοκρασία των μυών, να περάσει τις αρθρώσεις μέσα από το εύρος κίνησής τους και να προετοιμάσει το νευρικό σύστημα για την επερχόμενη επιβάρυνση. Η κινητική θέρμανση εκπληρώνει και τα τρία. Το στατικό τέντωμα πριν την προπόνηση δεν εκπληρώνει κανένα από αυτά καλά και μάλιστα μειώνει βραχυπρόθεσμα την ταχύ-δύναμη και τη μέγιστη δύναμη — ανήκει στο τέλος της προπόνησης, όχι στην αρχή.
Πώς δομείται μια θέρμανση
Πέντε έως δέκα λεπτά αρκούν, σε τρία βήματα:
- Γενικά. Δύο έως τρία λεπτά ελαφρύ καρδιαγγειακό — περπάτημα, jumping jacks, σχοινί άλματος — μέχρι η αναπνοή να γίνει αισθητά βαθύτερη.
- Κινητοποίηση αρθρώσεων. Περιστροφές χεριών και ισχίου, cat-cow, ταλαντεύσεις ποδιού, lunges με περιστροφή. Από 8 έως 10 επαναλήψεις η καθεμία, χωρίς αναπηδήσεις.
- Ειδικά. Η πρώτη άσκηση της προπόνησης με ελαφρύ φορτίο: πριν από push-ups μερικά σε ανύψωση, πριν από squats μερικά χωρίς βάρος.
Συνήθη λάθη
- Πλήρης παράλειψη. Το πιο συχνό. Τα πρώτα σετ γίνονται τότε τα ίδια η θέρμανση — με χειρότερη τεχνική.
- Πολύ μεγάλη διάρκεια. Είκοσι λεπτά κινητοποίησης κουράζουν αντί να προετοιμάζουν.
- Στατικό τέντωμα. Πριν από προπονήσεις δύναμης ή άλματος είναι αντιπαραγωγικό.
Τοποθέτηση
Το ειδικό τμήμα είναι το πιο σημαντικό και παραλείπεται πιο συχνά. Μια θέρμανση που δεν οδηγεί στις ασκήσεις της προπόνησης είναι απλώς κίνηση.