Dips
Κάθετη πίεση σε παράλληλες μπάρες ή δακτυλίους — στήθος, τριγλώχινες και ώμοι σε μία κίνηση.
Εκτέλεση
- Στήριξη σε δύο παράλληλες μπάρες, χέρια εκτεταμένα, πόδια ελεύθερα.
- Ενεργό δρέπανισμα των λεπίδων ώμων — μη κρέμασμα στις αρθρώσεις.
- Κατέβασμα του σώματος υπό έλεγχο, αγκώνες ακολουθώντας ελαφρώς προς τα πίσω, μέχρι ανώτερο χέρι παράλληλο.
- Πίεση προς τα πάνω δυνατά, μη κλειδώματος των αγκώνων.
Συμβουλές
- Λυγίσιμο ελαφρώς μπροστά προς πολλαπλασιασμό του στήθους· μείνε όρθιος προς δρέπανισμα τριγλώχινων.
- Αρχάριοι: ξεκίνημα με bench dips, κατόπιν αρνητικά dips (εκκεντρικά μόνο), κατόπιν πλήρη dips.
Η πιο σκληρή άσκηση πίεσης με σωματικό βάρος
Τα dips κινούν σχεδόν ολόκληρο το σωματικό βάρος και είναι έτσι σαφώς πιο δύσκολα από το push-up. Χτυπούν στήθος, τρικέφαλο και μπροστινό ώμο ταυτόχρονα. Η γωνία του κορμού καθορίζει την κατανομή: όρθιος εργάζεται κυρίως ο τρικέφαλος, γερμένος μπροστά το φορτίο μετατοπίζεται προς το στήθος.
Εκτέλεση
Στήριξη σε παράλληλες μπάρες, χέρια τεντωμένα, πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κατέβασμα υπό έλεγχο μέχρι βραχίονας και αντιβράχιο να σχηματίσουν περίπου 90 μοίρες, μετά πίεση προς τα πάνω. Οι αγκώνες παραμένουν κοντά στο σώμα και δείχνουν προς τα πίσω, όχι προς τα έξω.
Προσοχή στον ώμο
Τα dips είναι η άσκηση με τη μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού για τον ώμο, και μάλιστα για συγκεκριμένο λόγο: στη βαθιά θέση η άρθρωση περιέρχεται σε έντονη έκταση. Όποιος πηγαίνει πολύ βαθιά, επιβαρύνει την αρθρική κάψα αντί για τον μυ.
Πρακτικός κανόνας: 90 μοίρες στον αγκώνα είναι αρκετά βαθιά. Όποιος νιώθει τράβηγμα μπροστά στον ώμο αντί να νιώθει τον μυ, πηγαίνει πολύ βαθιά ή δεν είναι ακόμη έτοιμος για την άσκηση.
Προϋπόθεση και δοσολογία
Πριν τα πρώτα dips θα πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα push-ups με καλό εύρος κίνησης και επαρκής όγκος έλξης. Είσοδος μέσω bench dips ή με υποβοήθηση λαστιχού. Μετά τρία έως τέσσερα σετ με 5 έως 12 επαναλήψεις.