Ποδηλασία
Φιλική προς τις αρθρώσεις εκπαίδευση αντοχής σε δρόμο, δρόμο ή ποδήλατο εσωτερικού χώρου.
Εκτέλεση
- Ρύθμιση της σέλας ώστε το γόνατο να παραμένει ελαφρώς λυγισμένο (10-15°) στο κάτω μέρος — χωρίς πλήρως εκτεταμένο πόδι.
- Συχνότητα περιστροφής 80-100 rpm για αποτελεσματική ποδηλασία — λιγότερη ροπή, λιγότερη φθορά γόνατος.
- Χέρια χαλαρά στη μπάρα, ώμοι κάτω — χωρίς σήκωμα.
- Προσαρμογή της αναπνοής στο ρυθμό.
Συμβουλές
- Μέτρηση προσπάθειας με watts ή καρδιακό ρυθμό — αγνό «αίσθημα» είναι παραπλανητικό.
- Clips πεντάλ αυξάνουν την αποδοτικότητα αλλά χρειάζονται λίγα δρομολόγια για συνήθεια.
Φιλικό προς τις αρθρώσεις και ακριβώς δοσολογήσιμο
Η ποδηλασία έχει δύο πλεονεκτήματα σε σχέση με το τρέξιμο. Πρώτον, λείπει η κρουστική επιβάρυνση — το βάρος του σώματος στηρίζεται στη σέλα, όχι στο γόνατο και στον αστράγαλο. Δεύτερον, η ένταση ρυθμίζεται πολύ ακριβώς, ειδικά στο ποδήλατο εσωτερικού χώρου. Και τα δύο κάνουν το ποδήλατο την πρώτη επιλογή για μεγάλες προπονήσεις σε ήπια ένταση.
Ακριβώς εκεί βρίσκεται το κύριο όφελός της: Ζώνη 2, στο 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όπου τα μιτοχόνδρια και ο μεταβολισμός λίπους ωφελούνται περισσότερο. Τέτοιες προπονήσεις διατηρούνται πολύ πιο εύκολα στο ποδήλατο απ' ό,τι στο τρέξιμο.
Θέση κάθισης
Η πιο συχνή αιτία πόνου στο γόνατο κατά την ποδηλασία είναι πολύ χαμηλό ύψος σέλας. Ως σημείο αναφοράς: στο κατώτατο σημείο της περιστροφής το γόνατο πρέπει να παραμένει ελαφρώς λυγισμένο, περίπου 25 έως 30 μοίρες. Μια πολύ ψηλή σέλα, αντίθετα, κάνει τη λεκάνη να γέρνει σε κάθε περιστροφή.
Συνήθη λάθη
- Πολύ βαριά ταχύτητα. Χαμηλή συχνότητα περιστροφής με υψηλή αντίσταση επιβαρύνει τα γόνατα και εκπαιδεύει λιγότερο την αντοχή. 80 έως 95 rpm είναι καλό εύρος.
- Πάντα ο ίδιος μέτριος ρυθμός. Και εδώ ισχύει: κατά κύριο λόγο ήπια, περιστασιακά έντονα, σπάνια κάτι ενδιάμεσο.
- Μόνο ποδήλατο. Χωρίς κρουστική επιβάρυνση λείπει το ερέθισμα για την οστική πυκνότητα — χρειάζεται ένα στοιχείο δύναμης ή άλματος.
Δοσολογία
Δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, ήπια 45 έως 90 λεπτά, έντονα σε διαστήματα σαφώς πιο σύντομα.