Burpees
Πλήρες σώμα cardio από squat σε push-up σε άλμα — το δυσκολότερο πρότυπο χωρίς εξοπλισμό.
Εκτέλεση
- Όρθιος, πέσε σε squat και τοποθέτησε τα χέρια μπροστά από τα πόδια.
- Άλμα και των δύο ποδιών προς πίσω σε plank, προαιρετικά εκτελέστε ένα push-up.
- Άλμα ποδιών μπροστά κάτω από το σώμα, πίσω σε squat.
- Εκρήγνυση προς τα πάνω σε άλμα, χέρια χτυπώντας σύντομα πάνω από το κεφάλι.
Συμβουλές
- Επιλογή ρυθμού ανάλογα με την εμπειρία εκπαίδευσης — η μορφή νικά την ταχύτητα.
- Κλιμάκωση: παράλειψη του push-up· αντικατάσταση του άλματος με όρθιο — και τα δύο καθιστούν προσιτό.
Γιατί τα burpees είναι τόσο σκληρά
Το burpee συνδυάζει τέσσερις κινήσεις — squat, push-up, επιστροφή σε squat, εκρηκτικό άλμα — και μεταφέρει το σώμα δύο φορές ανά επανάληψη από το έδαφος στην κάθετη θέση. Ακριβώς αυτή η αλλαγή ύψους ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό πιο γρήγορα από σχεδόν κάθε άλλη άσκηση: το κυκλοφορικό σύστημα πρέπει να ανακατανέμει διαρκώς το αίμα.
Έτσι αποτελεί εξαιρετικό καρδιαγγειακό ερέθισμα και μέτρια προπόνηση δύναμης. Όποιος θέλει να χτίσει δύναμη εξυπηρετείται καλύτερα με ξεχωριστές ασκήσεις· όποιος θέλει να λαχανιάσει σε δέκα λεπτά, εδώ.
Εκτέλεση
Από όρθια θέση σε squat, χέρια στο έδαφος, άλμα των ποδιών προς τα πίσω σε ψηλό plank. Ένα push-up με επαφή του στήθους στο έδαφος, μετά τα πόδια επιστρέφουν κοντά στα χέρια και εκτείνεσαι εκρηκτικά προς τα πάνω. Ο κορμός παραμένει σταθερός στη φάση του plank — ακριβώς εκεί οι περισσότεροι χάνουν τη φόρμα υπό κόπωση.
Προσαρμογές
- Χωρίς άλμα. Απλή έκταση προς τα πάνω αντί για άλμα — σαφώς πιο φιλικό στις αρθρώσεις με το ίδιο καρδιαγγειακό ερέθισμα.
- Χωρίς push-up. Για αρχάριους· η επιβάρυνση παραμένει αρκετά υψηλή.
- Βήμα αντί άλματος. Τοποθέτηση των ποδιών ένα-ένα προς τα πίσω προστατεύει την κάτω μέση.
Δοσολογία
Σε διαστήματα αντί σε μεγάλα σετ: 20 έως 40 δευτερόλεπτα δουλειάς, ίσης διάρκειας διάλειμμα, έξι έως δέκα γύροι. Μόλις η φάση του push-up γίνει ακαθόριστη — ισχία που κρεμούν, μισό εύρος κίνησης — το σετ τελειώνει.