Box Jumps
Άλμα σε ισχυρή ανύψωση — ταχύ-δύναμη, συντονισμός και αυτοπεποίθηση.
Εκτέλεση
- Όρθιος μπροστά σε σταθερό κουτί (ή πάγκο, χαμηλό σκαμνί).
- Πτώση σε quarter-squat, χέρια ταλαντευόμενα προς τα πίσω.
- Σπρώξιμο εκρηκτικά από το squat, χέρια ταλαντευόμενα μπροστά.
- Προσγείωση μαλακή και στα δύο πόδια στο κουτί, γόνατα απορροφώντας — κατόπιν βήμα (μη άλμα) κάτω.
Συμβουλές
- Επιλογή ύψος που μπορείς να ξεπεράσεις με ασφάλεια — τα περισσότερα άλματα κουτιού τραυματισμοί προέρχονται από πάνω ψηλά.
- Βήμα κάτω μεταξύ επαναλήψεων — επαναλαμβάνοντας προσγειώσεις από ύψος είναι δύσκολο στα γόνατα και achilles.
Δύναμη άλματος χωρίς σκληρή προσγείωση
Το box jump έχει σε σχέση με άλλες ασκήσεις άλματος ένα πλεονέκτημα που συχνά παραβλέπεται: προσγειώνεσαι ψηλότερα απ' όσο απογειώθηκες. Το ύψος πτώσης είναι έτσι μικρό και η κρουστική επιβάρυνση στο γόνατο και στον αχίλλειο τένοντα σαφώς μικρότερη απ' ό,τι στο άλμα με επιστροφή στο έδαφος. Για ανθρώπους με προβλήματα γονάτου είναι συχνά η πιο ανεκτή άσκηση ταχύ-δύναμης.
Εκτέλεση
Στάση μπροστά στο κουτί, σε μισό squat, μετά εκρηκτικό άλμα και πλήρης τοποθέτηση και των δύο ποδιών στην επιφάνεια. Σημαντικό είναι να προσγειωθείς μαλακά σε ελαφρώς λυγισμένη θέση και μετά να ισιώσεις — όχι να χτυπήσεις με τεντωμένα πόδια.
Η επιστροφή γίνεται με κατέβασμα, όχι με άλμα. Επαναλαμβανόμενα άλματα προς τα κάτω από το κουτί είναι η κύρια πηγή ενοχλήσεων αχίλλειου τένοντα σε αυτή την άσκηση.
Συνήθη λάθη
- Πολύ ψηλό κουτί. Ύψος που επιτυγχάνεται μόνο με μέγιστο μάζεμα των γονάτων μετρά κινητικότητα, όχι δύναμη άλματος — και οι κνήμες πληρώνουν το τίμημα σε αστοχία.
- Άλμα προς τα κάτω. Πάντα κατέβασμα με βήμα.
- Συνέχιση κουρασμένος. Το σετ τελειώνει όταν οι προσγειώσεις γίνουν ακαθόριστες.
Δοσολογία
Τέσσερα έως έξι σετ με 3 έως 5 άλματα και πλήρη ανάπαυση, νωρίς στην προπόνηση. Επίλεξε ύψος που κατέχεις με ασφάλεια — η αυτοπεποίθηση σε αυτή την άσκηση είναι παράγοντας ασφαλείας.