Bench Dips
Tricep dips με χέρια σε πάγκο — προσιτή παραλλαγή εισόδου.
Εκτέλεση
- Όρθιος με την πλάτη προς ένα πάγκο, χέρια ευρύτητα ώμων στην άκρη πάγκου.
- Ολίσθηση των ισχίων μπροστά έξω από τον πάγκο, πόδια εκτεταμένα ή λυγισμένα μπροστά.
- Κάμψιμο αγκώνων σε περίπου 90° υπό έλεγχο, ισχία πέφτουν ίσια κάτω (όχι μπροστά).
- Πίεση προς τα πάνω με τριγλώχινες, μη κλειδώματος έξω των αγκώνων.
Συμβουλές
- Προστασία ώμων — μην πάνε βαθύτερα από ό,τι νιώθεται καλό.
- Κάντε δυσκολότερο με ίσια πόδια, πόδια σε δεύτερο πάγκο, ή βάρος στην αγκάλη.
Είσοδος στην κίνηση του dip
Στα bench dips τα χέρια βρίσκονται πίσω από το σώμα πάνω σε πάγκο, τα πόδια στο έδαφος. Επειδή ένα μέρος του βάρους μεταφέρεται μέσω των ποδιών, η άσκηση είναι σαφώς πιο εύκολη από το ελεύθερο dip και δοσολογείται με ακρίβεια μέσω της θέσης των ποδιών: γόνατα λυγισμένα και κοντά στο σώμα είναι εύκολο, πόδια τεντωμένα και μακριά μπροστά πιο δύσκολο, πόδια ανυψωμένα το πιο δύσκολο.
Εκπαιδεύεται κυρίως ο τρικέφαλος, επιπλέον ο μπροστινός ώμος.
Εκτέλεση
Χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων στην άκρη του πάγκου, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Η πλάτη παραμένει κοντά στον πάγκο — όσο πιο μακριά απομακρύνεται το σώμα από αυτόν, τόσο πιο δυσμενής η έλξη στον ώμο. Κατέβασμα μέχρι ο αγκώνας να φτάσει περίπου τις 90 μοίρες, μετά πίεση προς τα πάνω.
Το πρόβλημα του ώμου
Τα bench dips φέρνουν τον ώμο σε έσω στροφή και ταυτόχρονα σε έκταση — έναν συνδυασμό που σε υπερβολικό βάθος μπορεί να γίνει δυσάρεστος. Δύο κανόνες το μετριάζουν: όχι βαθύτερα από 90 μοίρες, και το σώμα κοντά στον πάγκο. Όποιος νιώθει τράβηγμα μπροστά στον ώμο, θα πρέπει να στραφεί σε push-ups με στενή θέση χεριών, που χτυπούν τον ίδιο μυ.
Δοσολογία
Τρία σετ με 8 έως 15 επαναλήψεις. Ως εξέλιξη πρώτα τέντωσε τα πόδια, μετά τοποθέτησε τα πόδια σε δεύτερο πάγκο — και όταν αυτό εδραιωθεί, πέρασε σε ελεύθερα dips.