Πιέσεις με έναν βραχίονα στον τοίχο
Πιέσεις με έναν βραχίονα κόντρα σε τοίχο — ασφαλής εισαγωγική άσκηση για την προπόνηση του ενός βραχίονα.
Εκτέλεση
- Στάσου σε απόσταση περίπου ενός μπράτσου από τον τοίχο.
- Τοποθέτησε το ένα χέρι στον τοίχο στο ύψος του ώμου· το άλλο χέρι στη μέση ή στο πλάι.
- Άφησε το σώμα να γείρει προς τον τοίχο σαν σφιχτή σανίδα, λυγίζοντας ελεγχόμενα τον αγκώνα.
- Κατέβα με αργή έκκεντρη φάση (3 δευτ.) προς τον τοίχο και σπρώξε δυνατά μακριά του.
Στάδιο ένα της προόδου με έναν βραχίονα
Η πίεση με έναν βραχίονα αποτυγχάνει στους περισσότερους όχι λόγω δύναμης στο στήθος, αλλά για δύο άλλους λόγους: την περιστροφική σταθερότητα του κορμού και το γεγονός ότι επιλέγονται πολύ μεγάλα άλματα φορτίου. Η παραλλαγή στον τοίχο λύνει και τα δύο. Επειδή στέκεσαι σχεδόν όρθιος, μόνο ένα μικρό μέρος του σωματικού βάρους πέφτει στο χέρι — και μπορείς να το ρυθμίζεις χωρίς διαβαθμίσεις μέσω της απόστασης των ποδιών από τον τοίχο.
Εκτέλεση
Στήριξε το ένα χέρι στον τοίχο στο ύψος του ώμου, ο άλλος βραχίονας κρέμεται στο πλάι ή μένει πίσω από την πλάτη. Τα πόδια στέκονται τόσο μακριά από τον τοίχο ώστε η άσκηση να είναι απαιτητική, αλλά να παραμένουν εφικτές οκτώ έως δώδεκα καθαρές επαναλήψεις. Το σώμα μένει μια ίσια γραμμή και — αυτό είναι το ουσιαστικό αντικείμενο προπόνησης — οι ώμοι μένουν παράλληλοι στον τοίχο. Καμία περιστροφή του κορμού.
Συνήθη λάθη
- Ο κορμός περιστρέφεται. Ο ελεύθερος ώμος στρίβει προς τα πίσω. Ακριβώς αυτή την περιστροφή πρέπει να μάθεις να την αποτρέπεις εδώ, αλλιώς τη μεταφέρεις σε κάθε επόμενο στάδιο.
- Η λεκάνη φεύγει στο πλάι. Ένας τρόπος αποφυγής που αφαιρεί το φορτίο από το χέρι. Κράτα ενεργούς τους γλουτούς και τους πλάγιους κοιλιακούς.
- Πολύ γρήγορη πρόοδος. Μόνο όταν πετύχεις τρία σετ των δέκα επαναλήψεων με σχεδόν οριζόντιο σώμα, είναι ώρα για το επόμενο στάδιο.
Το επόμενο βήμα
Από τον τοίχο προχωράς σε χαμηλότερο ύψωμα — πάγκο κουζίνας, τραπέζι, πάγκο — και από εκεί προς το πάτωμα. Ο δρόμος περνάει από πιέσεις με έναν βραχίονα σε ανυψωμένη θέση, όχι από ένα άλμα κατευθείαν στην αρνητική εκδοχή.