Πιέσεις pike
Πιέσεις σε σχήμα ανεστραμμένου V — σχεδόν κατακόρυφο σπρώξιμο, ενδιάμεσο βήμα προς τις πιέσεις σε στάση χεριών.
Εκτέλεση
- Από τη θέση τετράποδης στήριξης, ανέβασε τη λεκάνη — το σώμα σχηματίζει ανεστραμμένο V.
- Χέρια στο πλάτος των ώμων, πόδια ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα, λεκάνη ψηλά.
- Κατέβασε το κεφάλι ανάμεσα στους βραχίονες προς το πάτωμα — οι αγκώνες κοιτούν προς τα πίσω.
- Σπρώξε ξανά προς τα πάνω χωρίς να πέσεις στην κανονική θέση πιέσεων.
Συμβουλές
- Πιο δύσκολη παραλλαγή: τοποθέτησε τα πόδια σε ύψωμα για σχεδόν κατακόρυφη θέση.
Από την πίεση στην πίεση πάνω από το κεφάλι
Οι πιέσεις pike είναι το σημείο όπου η οικογένεια των πιέσεων περνάει στο κάθετο σπρώξιμο. Με τη λεκάνη ανεβασμένη, το σώμα σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V, ο κορμός στέκεται σχεδόν κάθετα πάνω από τα χέρια, και η κίνηση αντιστοιχεί σε μεγάλο βαθμό σε πίεση ώμων με το βάρος του σώματος. Είναι έτσι το λογικό ενδιάμεσο στάδιο προς τις πιέσεις σε στάση χεριών.
Σε αντίθεση με τις πιέσεις με ανυψωμένα πόδια, εδώ το φορτίο δεν μετατοπίζεται μόνο λίγο προς τον ώμο, αλλά σχεδόν εξ ολοκλήρου: ο πρόσθιος και ο μέσος δελτοειδής αναλαμβάνουν, ο τρικέφαλος συμμετέχει, ο μείζονας θωρακικός μυς περνάει σε δεύτερη μοίρα.
Εκτέλεση
Από τη θέση πίεσης, ανέβασε τη λεκάνη μέχρι ο κορμός και τα πόδια να σχηματίζουν ένα οξύ V. Τα χέρια στέκονται περίπου στο πλάτος των ώμων, το κεφάλι κατεβαίνει ανάμεσα στα χέρια προς το πάτωμα — όχι μπροστά τους. Κατέβα μέχρι η κορυφή του κεφαλιού να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, μετά σπρώξε ελεγχόμενα προς τα πάνω. Όσο πιο κλειστή η γωνία ανάμεσα σε κορμό και πόδια, τόσο πιο κάθετο το φορτίο και τόσο πιο δύσκολη η άσκηση.
Συνήθη λάθη
- Το κεφάλι κατεβαίνει μπροστά από τα χέρια. Τότε ξαναγίνεται πλάγιο σπρώξιμο. Η κορυφή του κεφαλιού στοχεύει σε ένα σημείο λίγο πίσω από τη γραμμή των χεριών.
- Πολύ ανοιχτό V. Αν η γωνία είναι πολύ ανοιχτή, η άσκηση διαφέρει ελάχιστα από τις πιέσεις με ανυψωμένα πόδια. Φέρε τα πόδια πιο κοντά στα χέρια.
- Επιμονή για φτέρνες στο πάτωμα. Οι κοντοί οπίσθιοι μηριαίοι περιορίζουν τη θέση. Οι φτέρνες επιτρέπεται να ανασηκώνονται, τα γόνατα να μένουν ελαφρώς λυγισμένα.
Πρόοδος
Το επόμενο στάδιο είναι οι πιέσεις pike με ανυψωμένα πόδια: όσο πιο ψηλά τα πόδια, τόσο πιο κάθετος ο κορμός και τόσο πιο κοντά στις πιέσεις σε στάση χεριών. Τρία με τέσσερα σετ των πέντε έως δέκα επαναλήψεων είναι ένα λογικό πλαίσιο — ο ώμος αντέχει εδώ λιγότερο όγκο απ' ό,τι το στήθος.