Πιέσεις από τα γόνατα
Πιο εύκολη παραλλαγή με τα γόνατα στο πάτωμα — ιδανική για αρχάριους.
Εκτέλεση
- Γόνατα στο πάτωμα, πέλματα ανασηκωμένα ή σταυρωμένα.
- Χέρια στο πλάτος των ώμων, κράτα ίσια γραμμή από τα γόνατα ως τους ώμους.
- Σταθερή λεκάνη — μην την αφήνεις να πέσει ούτε να ανέβει.
- Κατέβασε ελεγχόμενα το στήθος και μετά σπρώξε προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Μείνε στις πιέσεις από τα γόνατα μέχρι να καταφέρεις 3×8 καθαρές επαναλήψεις, και μετά πέρασε στην κανονική εκδοχή.
Σε τι χρησιμεύουν οι πιέσεις από τα γόνατα — και σε τι όχι
Στις πιέσεις από τα γόνατα περίπου το 50 τοις εκατό του σωματικού βάρους πέφτει στα χέρια, σε σύγκριση με 65 έως 75 τοις εκατό στις πιέσεις στο πάτωμα. Αυτό τις κάνει μια πραγματική ελάφρυνση και μια χρήσιμη εισαγωγική παραλλαγή, ιδίως όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο κατάλληλο ύψωμα.
Έχουν όμως μια αδυναμία που αξίζει να γνωρίζεις: επειδή τα γόνατα στηρίζουν το σώμα, χάνεται μεγάλο μέρος της δουλειάς του κορμού. Ακριβώς αυτή θα χρειαστείς αργότερα στην πλήρη πίεση. Όταν υπάρχει διαθέσιμο σταθερό ύψωμα, οι πιέσεις με ανυψωμένα χέρια είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή — ρυθμίζονται εξίσου καλά και προπονούν την ένταση του σώματος από την αρχή.
Εκτέλεση
Τα γόνατα στέκονται περίπου στο πλάτος της λεκάνης πάνω σε ένα στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα, οι κνήμες είναι ανασηκωμένες ή ακουμπάνε χαλαρά. Καθοριστική είναι η γραμμή από τα γόνατα, μέσω της λεκάνης, ως το κεφάλι: πρέπει να μένει ίσια. Η λεκάνη δηλαδή δεν πρέπει να σχηματίζει γωνία — ακριβώς αυτό όμως συμβαίνει στους περισσότερους αυτόματα και κάνει την άσκηση αισθητά πιο εύκολη απ' όσο θα έπρεπε.
Συνήθη λάθη
- Η λεκάνη λυγίζει. Το μακράν πιο συχνό λάθος. Από την πλευρά, η γραμμή γόνατα–λεκάνη–ώμοι πρέπει να είναι ίσια.
- Τα χέρια πολύ μπροστά. Και εδώ οι καρποί ανήκουν κάτω από τους ώμους, αλλιώς το φορτίο στον καρπό αυξάνεται περιττά.
- Πολύς χρόνος σε αυτό το στάδιο. Οι πιέσεις από τα γόνατα είναι ένας ενδιάμεσος σταθμός. Μόλις πετύχεις τρία σετ των δώδεκα καθαρών επαναλήψεων, ήρθε η ώρα να αλλάξεις.
Η μετάβαση στην πλήρη πίεση
Ένα δοκιμασμένο ενδιάμεσο βήμα: ξεκίνα το σετ στα πέλματα και πέρνα στα γόνατα μόνο όταν οι καθαρές επαναλήψεις τελειώνουν. Έτσι μαζεύεις όγκο στη δυσκολότερη θέση χωρίς να τερματίσεις το σετ πρόωρα. Εναλλακτικά, η αλλαγή σε χαμηλό ύψωμα είναι συνήθως ο πιο άμεσος δρόμος.