Πιέσεις με ανοιχτή λαβή
Πιο φαρδιά θέση χεριών που τονίζει το στήθος και ελαφρώνει τους τρικέφαλους.
Εκτέλεση
- Χέρια αισθητά πιο φαρδιά από τους ώμους, δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
- Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πλάγια και ανοίγουν περισσότερο κατά την κατάβαση.
- Κατέβασε ελεγχόμενα το στήθος με αισθητή διάταση στο στήθος.
- Σπρώξε προς τα πάνω συνειδητά από το στήθος — μην «κλέβεις» με τους τρικέφαλους.
Συμβουλές
- Υγεία ώμων: κράτα τις ωμοπλάτες ενεργές και μαζεμένες, μην κρέμεσαι από τις αρθρώσεις.
Η πλατιά πίεση και ένας επίμονος μύθος
«Πλατιά για το στήθος, στενά για τον τρικέφαλο» είναι ο πιο διαδεδομένος κανόνας στην προπόνηση με το βάρος του σώματος — και δεν επιβεβαιώνεται από τα δεδομένα. Στη μελέτη EMG των Cogley et al. (2005), η πλατιά θέση χεριών προκάλεσε τη χαμηλότερη ενεργοποίηση, τόσο στον τρικέφαλο όσο και στον μείζονα θωρακικό μυ. Μια δεύτερη εργασία (Gouvali & Boudolos, 2005) κατέληξε σε παρόμοια συμπεράσματα: η θέση των χεριών αλλάζει κυρίως τους μοχλούς στον αγκώνα και τον ώμο· πλεονέκτημα ενεργοποίησης δεν προσφέρει η πλατιά θέση.
Ο λόγος είναι απλός: τα πλατιά χέρια μικραίνουν τη διαδρομή κίνησης. Η επανάληψη γίνεται πιο εύκολη, όχι πιο έντονη για το στήθος. Όποιος καταφέρνει περισσότερες επαναλήψεις στην πλατιά πίεση απ' ό,τι στην κλασική, δεν προπόνησε περισσότερο το στήθος, αλλά έκανε λιγότερη δουλειά.
Σε τι είναι όμως χρήσιμη η παραλλαγή
Δύο πράγματα μιλούν υπέρ της. Πρώτον ως ποικιλία στο μοτίβο κίνησης: μια διαφορετική γωνία επιβαρύνει τους ιστούς διαφορετικά και μπορεί να έχει νόημα σε περίπτωση μονόπλευρης καταπόνησης. Δεύτερον ως ελάφρυνση — όποιος βρίσκεται στο όριο στην κλασική πίεση, καταφέρνει με λίγο πιο ανοιχτά χέρια μερικές ακόμη καθαρές επαναλήψεις.
Συνήθη λάθη
- Αγκώνες σε ορθή γωνία με τον κορμό. Η τυπική συνέπεια της πλατιάς θέσης και η πιο δυσμενής στάση για τον πρόσθιο ώμο. Και εδώ ισχύει ο κανόνας των 45 μοιρών, όσο το επιτρέπει η θέση των χεριών.
- Πολύ μεγάλο άνοιγμα. Αισθητά περισσότερο από περίπου ενάμιση πλάτος ώμων δεν προσφέρει κανένα όφελος και αυξάνει το φορτίο στον ώμο και τον καρπό.
- Μισό εύρος κίνησης. Επειδή η διαδρομή είναι έτσι κι αλλιώς μικρή, μια επιπλέον μείωση περνάει σχεδόν απαρατήρητη — και η άσκηση γίνεται αναποτελεσματική.
Κατάταξη
Ως κύρια άσκηση για την ανάπτυξη του στήθους, η πλατιά πίεση είναι η χειρότερη επιλογή. Ως παραλλαγή ή ως ελάφρυνση έχει τη θέση της. Όποιος θέλει να χτίσει στοχευμένα, εξυπηρετείται καλύτερα με θέση χεριών στο πλάτος των ώμων ή στενότερη και μεγαλύτερο εύρος κίνησης.