Πιέσεις διαμάντι
Τα χέρια σχηματίζουν τρίγωνο κάτω από το στήθος — μέγιστη ενεργοποίηση τρικέφαλου.
Εκτέλεση
- Οι αντίχειρες και οι δείκτες ενώνονται και σχηματίζουν ένα τρίγωνο «διαμάντι».
- Χέρια ακριβώς κάτω από το κάτω μέρος του στήθους, όχι πολύ χαμηλά προς την κοιλιά.
- Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα, να δείχνουν προς τα πίσω.
- Κατέβασε το στήθος μέχρι το διαμάντι και σπρώξε ίσια προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Αρχάριοι: συνηθίστε στις πιέσεις διαμάντι από τα γόνατα προτού επιχειρήσετε την πλήρη εκδοχή.
Η πιο απαιτητική θέση χεριών
Στις πιέσεις διαμάντι, οι αντίχειρες και οι δείκτες σχηματίζουν ένα τρίγωνο κάτω από το στήθος. Αυτό ακούγεται σαν καθαρή άσκηση τρικέφαλου, αλλά είναι κάτι παραπάνω: στην πιο συχνά αναφερόμενη μελέτη EMG γι' αυτό το θέμα (Cogley et al., 2005) η στενή θέση χεριών προκάλεσε τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση — τόσο στον τρικέφαλο όσο και στον μείζονα θωρακικό μυ. Η ανοιχτή θέση είχε τη χαμηλότερη τιμή και στα δύο.
Ο λόγος είναι μηχανικός: με στενή θέση χεριών οι αγκώνες διανύουν μεγαλύτερη διαδρομή, ο βραχίονας περνά από μεγαλύτερο εύρος κίνησης και οι δύο μύες εργάζονται σε μεγαλύτερη απόσταση. Οι πιέσεις διαμάντι δεν είναι λοιπόν η «παραλλαγή για τρικέφαλους» δίπλα στις κλασικές, αλλά απλώς η βαρύτερη εκδοχή του ίδιου μοτίβου.
Εκτέλεση
Τα χέρια στέκονται κάτω από το στήθος, όχι κάτω από το πρόσωπο. Οι αγκώνες μένουν κοντά στον κορμό και σχεδόν τον αγγίζουν στην κάτω θέση. Το σώμα σχηματίζει μια γραμμή. Επειδή η επιφάνεια στήριξης είναι πιο στενή, η άσκηση γίνεται και θέμα κορμού — η πλάγια κλίση φαίνεται εδώ αμέσως.
Συνήθη λάθη
- Τα χέρια πολύ ψηλά. Κάτω από το πρόσωπο αντί για κάτω από το στήθος μικραίνει τη διαδρομή και επιβαρύνει δυσμενώς τον ώμο.
- Οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω. Έτσι η παραλλαγή χάνει το νόημά της και γίνεται μια ανακριβής κλασική πίεση.
- Αγνόηση πόνου στον καρπό. Η στενή θέση απαιτεί μεγάλη έκταση του καρπού. Όποιος έχει ενοχλήσεις εδώ, δουλεύει με πιέσεις στις γροθιές ή parallettes.
Κατάταξη
Ως αναβάθμιση μετά τις κλασικές πιέσεις, οι πιέσεις διαμάντι είναι από τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Ο τρικέφαλος αποτελεί περίπου τα δύο τρίτα του όγκου του βραχίονα — όποιος θέλει να δουλέψει στοχευμένα τα χέρια, εδώ είναι στο σωστό σημείο. Τρία με τέσσερα σετ των πέντε έως δώδεκα επαναλήψεων είναι ένα ρεαλιστικό πλαίσιο· ο αριθμός επαναλήψεων είναι συνήθως αισθητά χαμηλότερος απ' ό,τι στις κλασικές πιέσεις.